توصيه های غذايی برای روزه داران

توصيه هايی برای افطار
1 – انرژی اصلی بدن بايد از سحری تامين شود. پس افطار را سبك بخورد تا شكم سنگين نشود.
2 – غذای افطار بايد سبك و پركالری بوده و سريع هضم شود. مثل: خرما، شله زرد، مقداری كمی شير و چای كمرنگ، برای شما هم حتماً از غذاهای كم حجم استفاده كنيد تا به معده فشار وارد نشود.
3 – بهتر است روزه دار با چای شيرين و خرما روزه اش را باز كند و حتی المقدور از نوشيدن آب فراوان بپرهيزد؛ چون اين كار باعث بی حالی، ضعف و درد معده خواهد شد.
4 – زمان افطار زياد مايعات مصرف نكنيد؛ چرا كه مايعات در اين زمان سبب اختلال هاضمه می شود اگرچه در ساعات بعد از افطار نوشيدن آب زياد مفيد است.
5 – فاصله گذاری زمانی بين افطار و صرف شام توصيه نمی شود. زمانی كه افطاری و شام در يك وعده صرف شوند معده فرصت هضم خواهد داشت و روزه دار برای خوردن سحری اشتهای لازم را بدست می آورد.
6 – در زمان افطار و سحر از خوردن غذاهای پرچرب خودداری كنيد.

توصيه هايی برای سحرى
1 – فراموش نكنيد كه پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی ساعات انتهايی روز جلوگيری نمی كند؛ بلكه در ساعات ابتدايی بعد از سحر، شرايط سختی به معده و گوارش فرد تحميل می كند كه سبب علايمی نظير درد، نفخ و سوء هاضمه می شود.
2 – سعی كنيد در ماه رمضان شبها زود بخوابيد تا بتوانيد سحر به موقع بيدار شويد. يعنی تقريباً 5. 1 ساعت قبل از اذان با اين روش از سرازير شدن مقدار زيادی غذا و مايعات به معده پيشگيری می كنيد و هضم غذا نيز راحت تر خواهد بود.
3 – بيدار نشدن برای سحری كاملاً اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه داران خواهد شد.
4 – در سحر از مواد غذايی پروتئين دار (تخم مرغ،حبوبات، لبنيات و گوشت) استفاده كنيد و به جای نوشيدن آب زياد ميوه های آبدار را جايگزين كنيد.
5 – مايعات توصيه شده برای سحری بايد به تدريج نوشيده شود يك ليوان آب ميوه و يك ليوان شربت عسل يا قند اثر مفيدی خواهد داشت.
6 – رژيم غذايی سحر بهتراست شامل مواد غذايی متنوع باشد. اين نكته برای نوجوانان اهميت بيشتری دارد و بايد از مواد غذايی قندي، پروتئين دار و پر انرژی استفاده كنند.
7 – از مصرف نمك زياد خودداری كنيد، چون نمك زياد سبب دفع مايعات از بدن و احساس تشنگی در ساعات روز خواهد شد. با يك رژيم غذايی معمولي، نمك كافی به بدنتان خواهد رسيد و نيازی به نمك اضافی نيست.
8 – بعد از خوردن سحري، حتی الامكان نخوابيد چون وضعيت درازكش، سبب برگشت مواد به مری و ترش كردن می شود و گذشته از آن فردای آن روز احساس خوبی نخواهيد داشت. اين كار در دراز مدت باعث سوزش سردل و بيماری «رفلاكس معده و مري» می شود.

توصيه هايی ديگر برای روزه داران
1 – برای مطالعه دانش آموزان و دانشجويان ساعات بعد از سحری و در درجه بعد ساعات بعد از افطار پيشنهاد می شود.
2 – ورزشكاران در ماه رمضان نسبت به افراد عادی نياز بيشتری به پروتئين ها، قندها و ويتامين ها دارند شروع ورزش بايد حدود 3 ساعت بعد از افطار باشد تا غذای خورده شده فرصت هضم پيدا كند. بين خوردن غذا و شروع ورزش بايد فاصله ای باشد كه جريان خون بتواند به راحتی به عضلات بدن برسد.
3 – توصيه می شود كه درماه رمضان. تمرينات ورزشی سبك تر باشد. چرا كه بدن نمك و آب زيادی در جريان ورزش از دست می دهد كه در ورزش های شديد منجر به ضعف شديد بدن می شود. ورزشكار بايد تا سحر بتدريج مايعات زيادی مصرف كند كه نيازهای بدنش تامين شود.
4 – خرما، سوپ، سبزيجات و شير برای افطار ورزشكاران توصيه می شود.
5 – در صورتی كه فردی بعد از افطار قصد تمرين ورزش سنگين يا مسابقه ورزشی را دارد بهتر است قبل از شروع مسابقه، در هنگام افطار از گوشت، زرده تخم مرغ و ماهی استفاده كند. مصرف مايعات فراوان از جمله آب ميوه ها قبل از ورزش هم مناسب است.
6 – ميزان انرژی تامين شده از پروتئين در ورزشكاران بايد حدود 15 درصد و حداكثر 20 درصد باشد؛ چون پروتئين زياد، مناسب نيست و سبب توليد مواد زايد در خون و ايجاد خستگی حين ورزش می شود.