برنامه غذايى روزه داران

اصل كلى براى پيروى از برنامه هاى غذايى صحيح، مصرف غذاهاى متنوع است. رعايت اين مسئله در طول ماه مبارك رمضان نيزحائزاهميت است. مسئله قابل توجه اين است كه بر خلاف تصورعموم، نيازى نيست كه دراين ماه حجم زيادى ازغذا در وعده هاى افطار و سحر مصرف كنيد.
در طول ماه رمضان ميزان سوخت و ساز بدن شما كاهش مى يابد و ساز و كارهاى تنظيم كننده شروع به فعاليت مى كنند. مهم ترين ساز و كار فعال، سوخت چربى بدن است كه مى تواند ميزان كلسترول خون را كنترل كند وبه همين دليل نيازى به مصرف غذاهاى پركالرى نيست.
برنامه غذايى را بايد طورى تنظيم كنيد كه دچاركاهش يا افزايش وزن نشويد. البته بايد توجه كنيد براى افرادى كه اضافه وزن دارند، اين ماه بهترين فرصت براى پيروى از غذاهاى سبك و كم كالرى و در نتيجه كاهش وزن است.
برنامه غذايى  شما در ماه رمضان بايد به گونه اى باشد كه تمام گروه هاى غذايى به صورت زير مصرف شوند:
1- نان وغلات:
اين گروه شامل انوع نان، سيب زمينى و ماكارونى است كه منابع خوبى از انرژى ، مواد حاوى نشاسته، پروتئين، املاح و فيبر هستند.
توصيه مى شود از نان هاى كامل مانند نان سنگك و جو، كه منابع خوب فيبر هستند، استفاده كنيد.
2- شيرو لبنيات:
اين گروه شامل شير، ماست، پنير، دوغ و كشك است، كه منابع خوبى از كلسيم و پروتئين براى حفظ فعاليت طبيعى بدن هستند، ولى بهتر است انواع كم چرب و كم نمك را انتخاب كنيد.
3- گوشت و جانشين هاى آن:
اين گروه شامل انواع گوشت هاى قرمز و سفيد، تخم مرغ و حبوبات هستند كه منابع خوبى از پروتئين ، ويتامين هاى گروه B  و آهن مى باشند.
هنگام استفاده از گوشت قرمز، چربى هاى قابل رؤيت گوشت را پاك كرده و از حبوبات و گوشت سفيد بيشتر از گوشت قرمز استفاده كنيد.
4- سبزى ها:
از انواع سبزى به صورت پخته يا خام در برنامه رژيم روزانه استفاده كنيد. اين گروه منابع خوبى از ويتامين هاى A,C و فيبر هستند.
5- ميوه ها:
اين گروه شامل انواع ميوه هاى تازه و خشك مانند برگه ها، كمپوت و آب ميوه ها بوده و منابع خوبى از ويتامين C و فيبر هستند.
توصيه مى شود از مركبات كه منبع خوب ويتامين C هستند، به طور روزانه استفاده كنيد و در صورت تمايل از آبميوه و كمپوت، حتماً از نوع خانگى و با ميزان قند كم، مصرف كنيد.
گروه متفرقه
اين گروه شامل انواع دانه هاى گياهى از قبيل پسته، بادام و فندق، و انواع روغن هاى مايع، جامد، كره ،خامه، سس سفيد هستند. هم چنين منابع خوبى براى تأمين انرژى و ويتامين محلول در چربى ( A,D,E,K) به شمار مى روند.
توصيه مى كنيم مصرف روغن هاى جامد نباتى و حيواني، كره ، خامه، سس سفيد، انواع دسرها، شيرينى ها و شكلات را كاهش دهيد و از روغن هاى مايع گياهى مانند زيتون و دانه هاى گياهى از قبيل پسته، بادام، فندق و بادام زمينى استفاده كنيد.

چند توصيه مهم براى روزه دارى
1- غذاهاى پر حجم براى سحرى استفاده نكنيد.
2- از مصرف غذاهاى چرب براى سحرى پرهيز كنيد.
3- از مصرف چاى زياد در سحرى خوددارى كنيد.
4- از كربوهيدرات هاى پيچيده مانند نان، برنج، سيب زمينى دروعده سحراستفاده كنيد . مصرف اين مواد باعث كاهش حس گرسنگى در طول روز مى شود.
5- با منابع قندى و انرژى مانند خرما، آب ميوه، انواع شربت و شله زرد افطار كنيد.
6- اگر وعده افطار و شام جدا بودند ، شام را سبك و كم حجم ميل كنيد. هيچ گاه چند نوع غذا را با هم مصرف نكنيد.
7- مصرف شام را با استفاده از ميوه در حجم كم خاتمه دهيد.
8- پس از مصرف شام، حتما وعده مختصري، شامل ميوه، شير يا انواع مغزهاى گياهى مانند پسته و بادام استفاده كنيد.
9- از زمان صرف افطار تا قبل ازخواب مايعات، زياد بنوشيد.
10- از مصرف انواع دسرها و شيرينى هايى با شكر زياد در برنامه افطار و سحر خوددارى كنيد.
11- مصرف قندها و شيرينى هاى طبيعى مانند خرما و توت را كه منابع خوبى از املاح، ويتامين ها و انرژى هستند، به جاى انواع شيرينى تهيه شده با شكر توصيه مى كنيم.
12- مصرف غذا در وعده هاى سحر و افطار به صورتى باشد كه هيچ گاه احساس سيرى كامل نكنيد.
13- با وجود اين كه روزه دارى مى تواند، مشكلات سلامتى مانند فشار خون بالا، چربى خون بالا، چاقى و اختلالات گوارشى را بهبود بخشد، اما افرادى كه بيمارى هاى مزمن مانند ديابت، بيمارى هاى قلبى وعروقي، نارسايى هاى كليه و نوسانات فشار خون دارند، حتماً با پزشك معالج خود مشورت كرده و در صورت صلاحديد پزشك مى توانند روزه بگيرند.